Te despiertas de golpe, el corazón va a mil, te cuesta respirar, y durante unos segundos —que se sienten eternos— tienes la certeza de que algo grave está pasando. No hay ningún ruido, ninguna amenaza real, ninguna razón aparente. Solo estabas durmiendo. Si esto te ha pasado, sabrás que los ataques de pánico nocturnos son de las experiencias más desconcertantes que existen, precisamente porque ocurre sin previo aviso y en el lugar donde deberíamos sentirnos más seguros: la propia cama.
Vamos primero a lo urgente —qué hacer si te está pasando ahora mismo o te vuelve a pasar—, y después a entender por qué ocurre, porque entenderlo reduce bastante el miedo a que se repita.
Qué hacer en el momento
Si te despiertas en plena crisis de pánico, lo más eficaz no es intentar detenerla a la fuerza, sino dejar de luchar contra ella mientras esperas a que pase por sí sola —porque va a pasar, siempre lo hace—.
- Nombra lo que está pasando. Decirte a ti mismo, aunque sea mentalmente, «esto que estoy sintiendo es un ataque de pánico, no un infarto, no me va a hacer daño» ayuda a que el cerebro empiece a bajar la alarma, aunque el cuerpo tarde unos minutos en seguirle el ritmo.
- Deja que el cuerpo haga lo que tiene que hacer. Pelear contra los síntomas (intentar respirar «bien» a la fuerza, tensar el cuerpo para controlarlo) suele alargar la crisis. Es más eficaz permitir que la sensación esté ahí, sabiendo que tiene un pico y luego baja.
- Ancla la atención en algo concreto del entorno. Notar cinco cosas que puedes ver, tocar algo con una textura definida (la sábana, la pared), o simplemente notar el peso del cuerpo sobre el colchón ayuda a salir del bucle de pensamientos catastróficos sin necesitar «controlar» nada.
- Alarga un poco más la espiración que la inspiración. No hace falta una técnica de respiración compleja; simplemente espirar un poco más despacio que como se inspira manda a nuestro cuerpo una señal de que no hay peligro real.
- No te levantes a comprobar constantes, ni busques síntomas en internet. Es una reacción muy comprensible, pero suele alimentar la alarma en lugar de calmarla.
La crisis casi siempre remite en cuestión de minutos, aunque durante esos minutos parezca que no va a terminar nunca.
Por qué ocurre mientras duermes
Que un ataque de pánico aparezca durante el sueño, sin ningún desencadenante consciente, suele generar una pregunta lógica: si no estaba pensando en nada que me preocupara, ¿de dónde ha salido? La respuesta tiene que ver con cómo funciona el sistema de alarma del cuerpo, que no necesita un pensamiento consciente para activarse. Durante ciertas fases del sueño, pequeños cambios fisiológicos normales —una variación en la respiración, en el ritmo cardíaco, en la temperatura corporal— pueden ser malinterpretados por un sistema nervioso ya sensibilizado (por nuestra historia personal, no a causa de una patología) como una señal de peligro, y disparar la misma respuesta de alarma que un susto real, sin que haya mediado ningún pensamiento previo.
Esto explica también por qué las crisis nocturnas generan tanto miedo adicional: al no encontrar una causa externa, es fácil concluir que «el cuerpo falla sin motivo», lo cual añade una capa extra de hipervigilancia a la hora de dormir. Y ahí empieza un segundo problema, tan importante como el primero.
El círculo que se forma después
Después de una o varias crisis nocturnas, es muy habitual empezar a tenerle miedo al propio hecho de dormir, o de despertarse: revisar el pulso antes de acostarse, evitar dormir solo, dormir con el móvil a mano «por si acaso», o directamente resistirse al sueño porque asociamos la cama con el lugar donde ocurrió el susto. Es una reacción completamente comprensible, pero mantiene activo el mismo sistema de alarma que se intenta calmar, y con el tiempo puede generar un insomnio añadido que nada tiene que ver con el problema original.
Qué trabaja un enfoque conductual en estos casos
El abordaje con más respaldo para el trastorno de pánico —incluidas sus crisis nocturnas— no se centra en eliminar la posibilidad de sentir esos síntomas, sino en cambiar la relación que la persona tiene con ellos:
- Psicoeducación sobre la respuesta de alarma, para que el cuerpo deje de interpretarse como «defectuoso» cuando reacciona así.
- Exposición interoceptiva, una técnica que consiste en provocar de forma controlada y segura sensaciones físicas parecidas a las del pánico (mareo leve, aceleración del pulso) en consulta, para que el sistema nervioso aprenda que esas sensaciones no son peligrosas, aunque resulten intensas.
- Reducción de las conductas de seguridad (comprobar el pulso, dormir con la luz encendida, evitar dormir solo), porque, aunque alivian a corto plazo, mantienen viva la idea de que el peligro es real.
- Trabajo sobre el miedo al miedo, que suele ser, en la práctica, el verdadero motor que sostiene el trastorno de pánico más que las crisis en sí mismas.
Un mensaje si esto te está pasando
Un ataque de pánico, por aterrador que se sienta, no es peligroso en sí mismo: no vas a sufrir un infarto ni vas a «perder el control» de la forma catastrófica que el cuerpo hace sentir en ese momento. Eso no significa que deba minimizarse ni normalizarse sin más, sobre todo si las crisis se repiten o empiezan a condicionar cómo duermes o vives. Con el enfoque adecuado, es de los cuadros con mejor pronóstico dentro de la psicología clínica.
Si las crisis nocturnas se repiten o has empezado a organizar tu vida alrededor del miedo a que vuelvan a aparecer, consultar con un profesional puede ayudarte a romper ese círculo antes de que se consolide.
Este artículo tiene un carácter divulgativo y no sustituye una valoración clínica individualizada. Si experimentas síntomas físicos intensos y no sabes si se trata de una crisis de pánico o de una urgencia médica, busca atención médica para descartarlo, especialmente la primera vez que ocurre.
